Sentiamo spesso parlare degli Omega 3, sappiamo che fanno bene e abbassano il colesterolo, ma siamo sicuri di sapere a cosa servono e dove possiamo trovarli? Cosa sono?
Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali e, in quanto tali, devono essere introdotti con l’alimentazione, perché il nostro organismo non è in grado di produrli.

Sentiamo spesso parlare degli Omega 3, sappiamo che fanno bene e abbassano il colesterolo, ma siamo sicuri di sapere a cosa servono e dove possiamo trovarli? Cosa sono?
Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali e, in quanto tali, devono essere introdotti con l’alimentazione, perché il nostro organismo non è in grado di produrli. Le loro funzioni principali sono: garantire il funzionamento delle cellule, regolare la risposta infiammatoria, ridurre l’infiammazione, garantire il corretto funzionamento del sistema nervoso, proteggere dalle malattie cardiovascolari, ridurre i livelli del ‘colesterolo “cattivo” e dei trigliceridi, uso terapeutico di alcune patologie (es. depressione, diabete, artrite reumatoide), migliorare la prestazione sportiva e, infine, promuove un corretto sviluppo degli occhi. I principali acidi grassi che fan no parte della categoria omega 3 sono:
• l’acido linolenico (ALA);
• l’acido eicosapentaenoico (EPA); • l’acido docosaesaenoico (DHA).

Gli Omega 6 Sono invece gli antagonisti degli Omega 3, presenti soprattutto nei prodotti industriali (es. grassi idrogenati e margarine) e negli oli vegetali (es. olio di girasole, di colza, di soia). Hanno caratteristiche nettamente diverse e funzioni proinfiammatorie. Qual è il fabbisogno raccomandato di Omega 3? il fabbisogno di omega­3 attualmente riconosciuto è di circa a 3 g/giorno di ALA, EPA e DHA combinati. Ma più che parlare del fabbisogno di Omega 3, sarebbe meglio considerare il rapporto tra Omega6 e Omega3, perché è da questo che dipende il beneficio degli Omega­3. Il rapporto ottimale di Omega 6 e Omega 3 dovrebbe essere di 4:1 o, meglio ancora, 2:1.
Dove troviamo gli Omega 3?
Fonti di origine animale: olio di pesce (salmone, sardina, aringa, fegato di merluzzo), olio di Krill, nel pesce grasso e azzurro (es. acciuga, tonno, sgombro, salmone selvaggio) Fonti di origine vegetale: olio e semi di lino, semi di chia, olio di noce, olio di germe di grano, olio di canapa, noci, olio di soia, etc. Fonti algali: per esempio le varietà Klamath e Schizochytrium.
Quali alimenti scegliere e quanto consumarne?
Un consumo di pesce di 2­3 volte nell’arco della settimana riesce a soddisfare il fabbisogno di Omega 3 necessario, anche se a fare la differenza è il quantitativo introdotto. Ad esempio la dose giornaliera media di Omega 3 si raggiunge con un etto di sardine, oppure due etti di orata, oppure con sei etti di sogliola, una differenza sostanziale in questo caso! Per i vegetariani basta assumere giornalmente circa 8 g di olio di lino, oppure 15 g di semi di lino macinati, oppure 30 g di noci sgusciate. Attenzione ad alcuni aspetti! Il pesce selvatico catturato in mare aperto ha una percentuale maggiore di omega 3, perché si nutre di organismi (es. Krill) che a loro volta lo assimilano. Il pesce che contiene Omega 3 è anche quello a più rischio inquinanti e contaminanti (es. diossina, metalli pesanti, ecc.) Il pesce che viene conservato sott’olio subisce una significativa riduzione del contenuto in omega 3, mentre aumentano proporzionalmente le quantità di omega 6. Gli omega 3 sono piuttosto sensibili al calore, alla luce e agli agenti ossidanti, quindi il loro contenuto può essere ridotto sia da cotture prolungate sia dal loro invecchiamento. Molti alimenti di origine vegetale che contengono Omega 3 sono anche ricchi in omega­6 (es. noci), quindi un consumo eccessivo si rivelerebbe un’arma a doppio taglio. Le alghe sono difficilmente reperibili fresche e la maggior parte ha elevati livelli di ALA, che vengono convertiti inefficacemente in DHA nell’organismo.
E’ necessario integrare?
La risposta è NI! Sebbene è vero che diversi studi europei e italiani hanno riscontrato che gli Omega 3 sono troppo poco presenti nella dieta e che, come abbiamo visto, non sempre con l’alimentazione è facile raggiungere il giusto rapporto Omega 6­Omega 3, prima di integrare sarebbe bene valutare il profilo ematico degli EPA e DHA nel sangue, così da valutare un’integrazione mirata. D’altra parte è pur vero che in alcune condizioni fisiologiche è bene consigliare un’integrazione extra, come per esempio durante la gravidanza o nei bambini/lattanti, negli sportivi e anche in alcune condizioni patologie (es. depressione, malattie infiammatorie). Attenzione alla qualità degli integratori! E’ bene controllare non solo l’origine degli omega­3, ma anche la tipologia (preferite formulazioni con DHA) e come sono prodotti e conservati (es. non devono essere sottoposti ad alte temperature o alla luce). In particolare, nel caso degli integratori di olio di pesce per essere sicuri degli standard seguiti nel processo di produzione e dell’assenza di tossine e contaminanti, controllate sempre che il prodotto riporti in etichetta l’approvazione dell’International Fish Oil Standards Pro gram (IFOS), un’organizzazione indipendente che testa gli oli di pesce per determinarne qualità e sicurezza. Per i prodotti di origine vegetale, invece, assicuratevi che siano adatti per vegani, spesso nella formulazione delle capsule possono essere usati prodotti di origine animale, e fate attenzione al contenuto di iodio nei prodotti derivanti dalle alghe (soprattutto per chi ha problemi tiroidei).