La menopausa è una fase naturale della vita di ogni donna in cui termina la vita fertile, caratterizzata da un cambiamento del quadro ormonale che può iniziare a vericarsi dopo i 45-50 anni, quando compaiono sempre più spesso cicli anovulatori.
In corrispondenza di questi cambiamenti ormonali, si assiste anche ad una serie di modiche metaboliche, determinati dalla diminuzione dei livelli di estrogeni e ad un aumento dei livelli di androgeni circolanti. Ecco quindi che, la carenza di estrogeni e l’iperandrogenismo, influiscono sulla regolazione del metabolismo corporeo e sulla distribuzione del grasso corporeo, che aumenta sull’addome (conformazione androide, tipica dell’uomo) rispetto ad accumuli su anchi e cosce (conformazione ginoide, tipica delle donne).
Questi accumuli di tessuto adiposo e le alterazioni del metabolismo dei lipidi hanno un ruolo fondamentale nella creazione di acidi grassi in eccesso, molecole inammatorie (citochine proinammatorie) e specie reattive dell’ossigeno tutte sostanze che contribuiscono allo sviluppo di insulino-resistenza, adiposità addominale e dislipidemia. La diminuzione degli estrogeni e le modiche metaboliche portano anche ad una diminuzione dei livelli ormonali di serotonina e dopamina con conseguente modica nella percezione e nel desiderio del tipo di cibo, dell’umore e del sonno.
Si è visto che, con il sopraggiungere della menopausa, si mangia più “emotivamente” in seguito a variazioni psicosiche (stati d’ansia, tensione, depressione, irritabilità, disturbi dell’umore) che portano quindi a consumare maggiormente cibi ipercalorici e rafnati, proprio come effetto consolatorio e graticante. Incrementa quindi il tessuto adiposo (che funge da deposito per l’energia in eccesso) e diminuisce la massa magra (il principale consumatore di energia del corpo), di conseguenza, il fabbisogno delle donne in menopausa è minore.
L’accumulo di grasso viscerale porta ad uno stato inammatorio latente che predispone a molteplici patologie endocrino-metaboliche e cardiovascolari: ecco quindi che una alimentazione sana, ponendo attenzione alla qualità e quantità del cibo consumato, ha un effetto protettivo sia contro l’insorgenza di una sindrome metabolica che ipertensione arteriosa o ipercolesterolemia, ancora meglio se si estende questa attenzione nell’apportare modiche anche allo stile di vita ed ai livelli di attività sica.
In menopausa cambia anche la quantità di calcio giornaliero richiesto, che però viene assimilato in maniera ottimale se si assumono corrette quantità di vitamina D. Latticini e formaggi parzialmente o totalmente scremati sono un’ottima fonte di calcio, senza però eccedere visto il quantitativo in grassi e sale elevato.
Il consumo di pesce e prodotti della pesca, contribuisce a mantenere ottimali i livelli di Omega-3 senza incidere troppo su grassi e calorie e le verdure (broccoli, cavoli) la frutta secca, semi e legumi sono una buona fonte di calcio.
"Una dieta sana, varia ed equilibrata, composta da consumo di pesce, latticini, cereali integrali, frutta e verdura fresca, con una diminuzione di cibi ultra processati, quali fast-food, dolci e fritti, aiuta a prevenire la disregolazione del metabolismo lipidico."
L’assunzione di antiossidanti esogeni, come molecole che contrastano i radicali liberi e lo stress ossidativo, è consigliata in menopausa con vitamine (vitamina A, ß-carotenoidi, vitamina C e vitamina E) e flavonoidi vegetali sostanze che si trovano comunemente in frutta e verdura, cacao e thè, in particolare nelle mandorle, carcio, more, mirtilli, ciliegie, cioccolato fondente, uva, melograno, lamponi, spinaci e fragole. Una dieta sana, varia ed equilibrata, composta principalmente da consumo di pesce, latticini, cereali integrali frutta e verdura fresca, con una diminuzione di cibi ultra processati, quali fast-food, grassi animali, dolci e fritti, aiuta a prevenire la disregolazione del metabolismo lipidico.
La dieta mediterranea rappresenta un modello nutrizionale ideale, in quanto ricca di alimenti di origine vegetale, cereali integrali e verdure, è utile nella riduzione del peso corporeo, ancor più se combinata con attività sica, idratazione e corretto ciclo sonno-veglia. La menopausa dovrebbe essere vissuta come un siologico ed importante passaggio nella vita di ogni donna, ed è buona regola intervenire sullo stile di vita poiché si è visto essere utile nel ridurre i sintomi associati alla menopausa, migliorare la qualità della vita, potenziando la salute ed il benessere femminile.
Dott.ssa Cristiana Della Peruta
