Colesterolo e alimentazione

Il colesterolo è un grasso fondamentale che svolge diverse funzioni nell'organismo:

  • È prodotto dal fegato, ed il 15% è introdotto con gli alimenti ricchi di grassi di origine animale (carne, burro, salumi, formaggi, tuorlo dell’uovo, fegato);
  • è un costituente della bile, quindi coinvolto nella digestione;
  • interviene nella sintesi della vitamina D, fondamentale per la salute delle ossa;
  • è un costituente fondamentale delle membrane cellulare e della guaina che ricopre le cellule del sistema nervoso;
  • è essenziale per lo sviluppo del feto durante la gravidanza;
  • è precursore di ormoni sessuali maschili e femminili come il testosterone e gli estrogeni di paraormoni come l’aldosterone e il cortisone;
  • viene trasportato nel sangue agganciato a delle proteine (lipoproteine) e la loro classificazione (in base alla densità, cioè alla quantità di lipidi e colesterolo) è il valore che viene monitorato nelle analisi di laboratorio. Ci sono le LDL (lipoproteine a bassa densità) che trasportano il colesterolo sintetizzato dal fegato alle cellule del corpo, per questo definito “cattivo”, oppure le HDL (lipoproteine ad alta densità, il “buono”) che rimuovono il colesterolo in eccesso dai diversi tessuti e lo trasportano nuovamente al fegato per eliminarlo.

L’eccesso di colesterolo totale nel sangue viene definito ipercolesterolemia quando il valore è superiore a 240 mg/dl, e rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari come

l’aterosclerosi delle arterie o la formazione di trombi che compromettono il normale flusso sanguigno, in particolare sembra coinvolto l’LDL ossidato (cioè un LDL che è stato danneggiato dai radicali liberi). Oltre a questioni genetiche (ipercolesterolemia familiare), il colesterolo alto può essere dovuto a particolari malattie come il diabete, a problemi endocrini (legati alla tiroide), al fumo, farmaci, ma anche a una scarsa attività fisica e alla dieta (troppe calorie, troppi grassi saturi o trans, troppi zuccheri semplici).

Risulta quindi evidente come la modificazione dello stile di vita, una corretta alimentazione e l’assunzione di antiossidanti (provenienti da frutta e verdura oppure mediante integrazione) rivestano un ruolo importante per prevenire o contrastare l’ipercolesterolemia. Quali sono gli alimenti da ridurre o da evitare:

  • grassi idrogenati: sono oli modificati chimicamente, contenuti come ingredienti in diversi prodotti dell’industria alimentare. Gli acidi grassi trans si possono formare anche tramite cottura dei grassi ad alte temperature (come per esempio la frittura);
  • eccesso di zuccheri: stimolare eccessivamente l’insulina può indurre un aumento della sintesi epatica di colesterolo;
  • alimenti ricchi di grassi saturi di origine animale che provocano l’aumento del colesterolo-LDL,: insaccati, uova e formaggi (pecorino, formaggio spalmabile e parmigiano);
  • frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati e carni conservate ad elevato tenore in grassi saturi;
  • bevande alcoliche, soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia. Mezzo bicchiere di vino rosso a pasto è, invece, di solito permesso per il suo effetto antiossidante.
  • Alimenti da prediligere:
    2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta quotidianamente: abbassano le calorie alimentari e forniscono le vitamine e gli antiossidanti che riducono i radicali liberi (danneggiando cellule e tessuti, formano l‘LDL ossidato);
  • mangiare i legumi (fagioli, lenticchie, piselli, ceci.) da 2 a 4 volte la settimana, che aiutano a mantenere livelli adeguati di colesterolo grazie alla presenza di fibre e di steroli vegetali che ne riducono l’assorbimento a livello intestinale;
  • per i cereali (avena orzo e farro) va considerato che, nella scelta del pane, quello integrale è più ricco di fibre;
  • grassi insaturi, di origine vegetale, possono contribuire ad innalzare l’HDL. Consigliato l’utilizzo a crudo di olio extravergine di oliva, olio di semi (soia, girasole, mais, arachidi), olio di riso;
  • pesce azzurro almeno 2-3 volte alla settimana (sardine e sgombro) cucinandolo al forno, al cartoccio, al vapore e evitando il più possibile le fritture. Fanno eccezione i molluschi e crostacei, il cui consumo è da limitare;
  • prediligere la carne bianca proveniente da un taglio magro e privato del grasso visibile. Il pollame invece deve essere senza pelle;
  • i formaggi freschi (ricotta, crescenza, feta, gorgonzola, mozzarella) vanno consumati con moderazione. Il formaggio di capra è tendenzialmente meno grasso ed il caprino fresco ha la più bassa percentuale di colesterolo. Da favorire il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt a bassa percentuale di grassi;
  • cucinare senza grassi. La bollitura, la stufatura, il vapore, e la cottura al forno tradizionale e a microonde o la grigliatura sono tutte tecniche di cottura da preferire alla frittura.

L'alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Essa deve essere supportata e completata con uno stile di vita sano che dovrebbe prevedere una regolare e quotidiana attività fisica, nonché smettere di fumare, eliminare i chili in eccesso e mantenere il girovita nei valori desiderabili (valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini; valori superiori a 88cm per le donne e 102cm per gli uomini sono associati ad un rischio cardiovascolare elevato) oltre a controllare con il proprio medico eventuali patologie coesistenti, in particolare ipertensione arteriosa e diabete mellito.

dott.ssa Cristiana Della Peruta

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